갑자기 허리통증 다리저림 완화방법 스트레칭 운동
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● 허리와 다리에 통증이 생겼을 때 어떻게 하는 것이 좋을까?
안정을 취할것인가?
운동을 할것인가?
어떤 운동을 할것인가?
수술을 즉시 해야하나?
직장을 쉬어야만 할것인가?
다니면서 치료가 가능한 방법은 없는가?
허리통증이 생겼을 때 이러한 문제에 대한 대처방법을 알아보도록 한다. 전에 없던 허리 통증이 3주 이내에 갑자기 생기거나 오래전부터 있던 허리 통증이 갑자기 악화되는것을 급성요통, 허리통증이 3개월 이상 잘 낫지 않고 지속되는 것을 만성요통이라고 한다.
대부분의 허리통증은 자연치유될수 있으며 한번 통증이 생겼던 사람은 50%에서 다시 허리통증이 재발될 수도 있다고 한다. 허리통증의 원인을 알수 있는 것은 15%에 불과하며 나머지 85%에서는 허리통증의 원인을 찾아내지 못한다는 보고도 있다. 이는 아무리 첨단의학 기구라해도 뼈가 아닌 근육이나 뼈를 연결해주는 인대의 상처는 판별하기가 어렵기 때문이다.
허리통증 환자중 약 1%에서만 수술이 필요할 수가 있을 정도로 수술의 적응증은 매우 드물다. 실제 허리디스크에 이상이 있다해도 평생동안 허리통증이 없이 살아가는 사람도 있다. 따라서 허리통증이 아무리 심하더라도 섣불리 수술을 결정하는 것은 큰 모험이라고 할수 있으며 잘못된 수술 결과는 되돌릴수 없다는 문제점 때문에 이들은 수술을 하지않고 어느정도 자연치유를 기다리는것이 옳바른 방법이라고 할수 있다.
단지 허리통증이 심하다고 해서 꼭 수술을 해야 한다고 생각하는것은 잘못이다. 허리 디스크 환자의 약 75%에서 특별히 치료를 하지 않고 한두달 쉬기만 해도 좋아 질수 있으며 디스크가 터져서 신경을 압박하고 있는 경우라도 약 6주 정도의 안정, 치료에 호전 될 수 있다고도 하며 꼭 수술을 받아야 할 사람은 이중 10%에 불과하다고 한다.
● 허리 통증관리
허리 통증의 관리에 가장 중요한 것은 통증을 조절과 운동이다. 허리는 척추뼈, 디스크, 인대, 근육, 신경의 다섯가지로 이루어져 있다. 이 다섯가지의 부분중에 한가지에라도 문제가 있으면 허리가 약해지게 되며 허리 통증을 일으킬수 있다.
이중에서도 허리 주변의 근육은 척추를 든든하게 받쳐주는데 매우 중요한 역할을 한다. 대부분의 허리 수술은 허리 근육에 손상을 줄수 있는 위험이 있으며 허리를 약하게 만들수도 있다. 허리 근육 강화는 허리통증을 예방할수도 있고 통증을 줄일수도 있다. 급성통증은 좋지않는 자세나 무리한 행동에 의해 생긴 근육이나 인대, 힘줄의 손상을 복원하기 위한 체내의 염증 반응에 의해 통증이 유발된다.
이러한 통증을 치료하기 위해서는 염증 반응을 감소시켜야 하며 염증 반응일으키는곳의 치유 과정을 도와 주어야 한다. 허리의 통증을 입원이 필요없이 치료하면서 효과적으로 빠르게 사회생활에 적응할수 있는 치료법으로 신경차단치료요법이 추천된다.
10년 전 까지만해도 디스크에 의한 허리통증 환자에게는 가장 먼저 1-2주 결근을 권유할 정도로 누어서 안정을 취하는 것이 매우 중요시 되어왔고 움직이지 않아야 된다고 아직도 그렇게 생각하는 사람이 많다. 그러나 지금 이러한 생각이 잘못되어 있다는 것은 이미 잘 알려져 있을뿐 아니라 오히려 가능한 한 빠른 시간내에 움직일수 있는 한도내에서는 움직여야만 보다 빠른 회복을 기대할수 있다는 것이다.
오래 누워있으면 오히려 병의 회복기간이 길어지고 허리 근육이 위축되거나 근육이 약해 져서 허리통증이 만성화 할 가능성이 높아지기 때문이다. 급성 허리통증이나 좌골신경통의 경우에도 안정은 활동적인것보다 효과가 적다는 보고도 있다.(Spine 2005;30(5):542-546).
허리통증의 치료는 가능한한 결근을 하지않고 정상생활을 하면서 치료하는게 원칙이다. 그렇지만 통증이 심한 경우에는 며칠간만 등쪽에 허리 보조대나 코르셑등을 착용하여 근육을 바쳐주어 경련을 일으킨 근육을 쉬게 하거나 1-2일 정도 치료 및 안정을 취해야할 경우도 있다.
침대에 눕는것은 평상시 정도의 수면시간만 누어 수면을 취하도록 한다 침대에는 딱딱한 메트레스나 합판 등을 사용하거나 방바닥에 잘때는 두꺼운 이불을 깔아서 척추를 보조하고 잠자는 동안에도 척추나 근육이 더이상 당기거나 손상을 줄이도록 해야한다.
만성통증의 경우에는 염증반응에 의한 화학 물질에 의한 통증보다는 3개월 이상 지속되는 되었을 때는 통증을 느끼는데 직접적인 신경의 자극이 필요하지 않는 경우가 많다. 이는 정신적인 문제와도 밀접한 관계가 있다고 한다. 허리나 다리부위의 통증을 일으킬수 있는 원인중 하나가 척추와 척추를 연결하는 인대가 약해져 척추의 퇴행성 변화를 촉진시키고 이는 척추의 불안정을 일으켜 디스크 돌출이나 퇴행성디스크를 유발할수 있다.
따라서 척추를 받쳐주는 척주주위의 인대나 근육이 붙는 부위를 인대강화제를 직접 주사하여 인대나 힘줄을 강화시키면 척추의 불안정성이 없어지고 척추는 튼튼하게 되어 보다 근본적으로 통증에서 해방될수 있다. 또한 허리통증의 치료와 예방은 운동이 최상의 방법이다.
급성요통에는 정상활동을 계속하는 것을 목표로 해서 치료해야 하며 좀 나아지고 가벼운 운동을 시작할수 있게되면 하루라도 빨리 운동을 시작해야 한다. 가장 쉽게 할수 있으며 효과적인것은 스트레칭이다. 약간의 통증이 있는 사람은 속보, 자전거, 수영등을 시작한다.
운동시간, 운동의 강도, 속도등은 개인의 정도에 따라 서서히 주의를 기우려 증가시키는 것이 매우 중요하다. 운동을 하면 일시적으로 수분간 증상이 불편해지는 것을 느낄수 있는데 이는 위험신호는 아니다. 근육이 튼튼해지면 이러한 불편함이 사라진다. 그러나 통증이 더 심해지면서 15-20분 이상 지속된다면 운동을 줄이거나 중지한다.
요통 운동은 보통 시행했을 때 통증이 증가되지 않는 자세에서 하루 1-2회로 1회에 5-10번씩으로 시작하여 10회 이상으로 증가시킨다.
● 허리통증 운동방법
스트레칭은 통증호전과 관계가 있고 강화 운동은 기능개선에 효과적이라고 한다(Ann Intern Med 2005;142:765-785). 또한 운동은 약한 근육을 강화시키고 적응도를 향진시키며 자세를 좋게하고 가동성을 좋게한다(Journal of the Neuromusculoskeletal System 2000:8(2);49-52). 운동하는 방법은 여러 가지가 있으며 보다 전문적인 운동치료는 전문가에게 운동처방을 받아 실시하여야 한다.
▶ 여기에서는 간단한 방법만 몇가지 소개하고자 한다,
편안한 자세에서 바닥에 똑바로 누운 다음 왼쪽 다리는 쭉 편 상태에서 오른쪽 무릎을 양손으로 낀 다음 가슴에 붙히고 3-5초 동안 중지, 이런 상태를 5 회 반복하고 발을 바꾸어 다시 시행 양발바닥을 펴서 땅에 부친 상태로 누어서 무릎을 구부린다.
하복부와 엉덩이의 근육에 힘을 주고 허리아래를 반듯하게 편다. 서서히 아래 허리와 엉치를 들어 올려 5초간 정지한 뒤 이완시키는 운동을 5 회 반복 실시 똑바로 누운 상태에서 양손을 목뒷쪽에 깍지를 낀후 윗몸 일으키기 상태로 어깨가 바닥에서 2-4인치 떨어지게 한 뒤 3-5초 정지상태 유지후 원위치 한다. 이런 운동 5회 반복
똑바로 누운 상태에서 양손은 몸옆에 손바닥은 아래로 무릎은 구부린다. 왼쪽다리를 너무 땡기지 않을 정도로 들어 올린다. 한발씩 교대로 들어 올리기 이러한 운동은 개인에 적합하고 무리가 없도록 서서히 조금씩 반복시행해야 한다.
▶ 허리근력 강화운동은 크게 윌리암스운동과 매킨지운동으로 나눌수 있다.
*윌리암스 굴곡운동(Williams´ flexion exercises) : 척추의 앞쪽 간격을 줄이고 후관절을 넓혀주어 신경근 압박을 줄여주며 고관절 굴곡근과 허리의 신전근을 스트레칭 시켜준다. 또한 복부와 엉덩이 근육을 강화시키고 요천추 결합부의 후방고정을 감소시킨다.
요추전만증을 감소시키며 대둔근과 하복부근을 강화시킬 목적으로 실시한다. 그러나 허리 굴곡운동은 추간판 압력이 상승하여 디스크가 심해질수 있다. 따라서 급성추간판탈출증 환자는 굴곡운동을 피해야 한다. 운동선수들에서는 반복적인 과도한 허리신전은 척추분리증, 척추전방전위증, 추간관절을 악화시킬수 있음으로 처음에는 굴곡운동으로 시작하는것이 좋다.
*매킨지 신전운동(McKenzie´s extension exercise) : 이는 척추 가동범위를 향상시키고 정상 요추전만증을 회복시키고 추간판내 젤라틴성 수핵의 위치를 앞으로 이동시키기 위한것이다. 과신전은 추간판 후면을 압박하고 수핵을 전방을 이동시키며 일부에서는 척추신전이 단지 요부 불편감만 남긴체 하지의 좌골신경통을 경감시키거나 없앨수 있다.
급성추간판탈출증에는 처음 신전운동을 고려해야 한다(Sports Med 1991;12(6):394-406). 만약 신전에 의해 좌골신경통이 악화되면 신전요법은 사용하지 않아야 한다. 신전이 척추후관절을 더 근접시켜 일부 추간공을 좁힐수 있다는 가능성 있다는 견해가 있어 척추관협착증, 요추측만증, 천추전방전위증에서는 신전에 의해 통증이 악화될수 있음으로 신전요법은 피해야 한다.
이상의 운동법은 전문가의 조언이 필요하다.
● 허리통증시 얼음찜질과 온열요법
국소적 온,냉 요법은 다음 3가지의 동시 효과를 볼수 있다. 통증과 근육 이완을 쉽게 한다. 국소 혈류를 증가시켜 염증반응에 의한 통증을 일으키는 화학 물질을 씻어낼 수 있고 영양분을 공급하여 치유 과정을 빠르게 한다. 차고 뜨거운 것은 통증을 줄이고 즉시 편하게 한다.
허리통증이 발생후 48시간 이내에는 얼음찜질이 좋다. 1일 5-6회, 1회 5-10분 정도 , 얼음을 직접 피부에 대지말고 수건에 싸서 사용한다. 허리통증이 발생 2일후에는 온열요법으로 뜨거운 수건, 온열페드, 뜨거운 물에 목욕을 시행하는데 이는 혈류를 증가시키고 근육이완을 시켜 치료 효과를 증대시키기 때문이다.
그러나 아픈곳에 직접적인 뜨거운 찜질은 부풀어 오르거나 통증을 더욱 악화 시킬수 있으므로 피해야 한다. 온냉 요법을 동시에 시행하는 법을 주장하는 경우도 있다. 이는 샤워를 이용하여 따뜻하거나 약간 뜨거운 물을 등쪽에 약 3분, 즉시 찬물로 30초 샤워를 시행하며 3 번 정도 반복 시행한다.(심장병이나 고혈압 환자는 주의) 잠자기 전에 시행하면 더욱 좋다. 3~4장의 수건을 축축히 젹셔서 사용하는 경우도 있다.
◆ 허리통증의 예방과 치료에 적합한 치료 환경을 조성
- 옷을 가볍게 입고 높은 구두를 신지말아야 한다(편한 신발 착용).
- 허리를 받쳐주는 의자를 사용하고 컴퓨터등은 허리에 압력을 가하지 않는 자세를 취해야 한다.
- 자동차를 탈때는언제나 반드시 안전벨트를 착용한다.
- 장거리 운전을 할 때는 수시로 정차해 2-3분씩 걷는다.
- 잠잘때는 옆으로 눕고 무릎을 구부리고 무릎사이에는 벼개를 끼운다.
- 반듯하게 눕는 경우에는 무릎아래에 벼개를 댄다.
- 몸을 비튼 상태나 앞으로 구부린 상태에서는 손을 멀리 뻗으면서 물건을 집으려고 해서는 안된다.
- 걸을때나 앉아 있을때는 올바른 자세를 취한다.
- 의자, 소파, 침대에서 앞으로 웅크리는 자세를 피한다.
- 오래 앉아 있을때는 한시간에 한번은 자리에서 일어나 움직인다.
- 무거운것을 될 수 있는한 들지 않는다.
- 무거운 것을 들 때 한손으로 들지말고 두손으로 나누어 든다.
- 무거운 것을 들어 올릴 때 주의해야하며 물건을 바짝 몸에대고 다리를 구부려서 들어 올린다.
- 무거운것을 옮길때 잡아 끄는것보다 밀어서 옮긴다.
- 물건을 옮길때 허리를 비트는 자세를 피한다.
- 의자에 앉을 때 허리를 쭉펴고 등받이에 허리를 대거나 조그만 벼개를 댄다.
- 오래 서있을때는 낮은 발판을 바닥에 놓고 놓고 5~15 분마다 교대로 발을 바꾸어 올려 놓는다.
- 서있을때는 귀, 어깨, 엉덩이가 직선이 되도록 하고 배를 안쪽으로 집어넣는다.
- 비만인 사람은 체중을 줄여야 한다.
- 규칙적인 운동(걷기)을 계획적으로 매일 하도록 한다.
- 약간 딱딱한 메트레스 침대를 사용한다(Lancet 2003:362:1599-1604).
- 하루에 물을 6~8잔 마신다.
- 탈수는 혈액의 점도가 증가하고 혈액 순환이 나쁘기 때문이다.
- 설탕물, 알코올은 적혈구의 응집을 촉진할수 있어 피하는것이 좋고 아이스크림, 밀크 쉐이크, 알카로이드등도 줄이는것이 좋다.
- 담배를 끊는다. 일본 군마의대 오타니 데쓰야 교수는 허리통증 발생률을 조사한 결과 담배를 피지 않는 남자에서는 57.1%, 하루에 피우는 사람에서 담배가 20개비 미만인 남자는 63.7%, 하루 한갑 이상인 사람에서는 66.4%로서 흡연량이 증가할수록 요통의 위험은 증가되었다고 한다. 니코틴은 혈관을 수축시키는 작용을 하며 혈액순환이 제대로 이루어 지지 않을때 통증을 느끼게 된다고 하였다.
운동이 좋다고 해서 지나치고 과도한 운동은 오히려 통증을 악화시킬수 있으므로 자신에 적당한 운동법을 선택해야 한다
● 추가로 함께 읽어보고 알아두면 좋은 지식:
-살찌면 허리통증- 살 찌면 척추 휘어져, 비만인 허리디스크 위험 1.78배 |
-척추협착증(척추관협착증) 증상에 좋은 운동법 및 음식 |
-골다공증 예방법- 골다공증에 좋은 음식과 좋은 운동 |
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