고혈압 낮추는방법- 고혈압에 좋은 음식, 식사법, 도움이 되는 차
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고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미합니다. 혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말합니다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은데, 이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 합니다. 또한 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다.
우리나라 성인 인구의 약 30%가 이러한 혈압이 높아진 증상인 고혈압이 있는 것으로 추정됩니다. 다음은 대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압의 기준입니다. ① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만 ② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg ③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg ④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상
● 고혈압에 좋은 음식´
- 양파
양파는 총 여덟겹으로 되어 있는데 특히 혈압강하에 도움되는 항산화 물질 퀘르세틴 성분은 양파 껍질에 많이 들어 있다고 하네요. 양파 껍질 버리지 말고 말려뒀다가 달여서 먹으면 혈압을 낮추는데 좋다고 합니다. 껍질에 농약성분이 걱정된다면 식초물에 10분가량 담궈뒀다가 깨끗한물로 헹궈내고 5분정도 달여주면 됩니다. 하루 두세번, 한번에 한컵씩 마셔주면 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
양파는 혈관의 내벽에 쌓여있는 혈전을 녹여 혈관의 상태를 개선시켜 주는 효능을 가지고 있습니다. 특히, 양파의 쿼르세틴이라는 성분의 경우 지방의 축적을 막아 항상화 작용을 하여 활성산소를 억제시키는 효능을 가지고 있습니다.
- 연근
연근에는 뮤신이라는 성분이 함유되어 있는데요. (연근을 잘랐을때 가늘고 길게 실같이 나오는것)이 뮤신 성분이 포화 지방산 콜레스테롤을 분해하고 혈액순환을 원활하게 도와 혈압에도 도움이 된다고 합니다
- 부추
부추에는 항산화 성분인 베타카로틴이 배추보다 83배, 애호박보다 19배나 많이 들어있다고 하네요. 부추를 섭취하면 피가 맑아지고 혈액순환이 잘되게 해서 체온도 올라가고 세포에 산소공급이 원활해져서 자연스레 혈압도 내려가게 한답니다.
- 김
김에는 포피란이라는 생리활성물질이 들어 있는데요~ 이 포피란 성분은 혈중 콜레스테롤을 녹여 상온에서 고체화되는 포화지방산을 수용성으로 바꾸어 주는 효능이 있다고 합니다. 따라서 어느 정도의 지방을 섭취하더라도 김과 함께 섭취하면 혈액의 점도를 높이지 않고 혈압이 높아지는 것을 예방할 수가 있답니다.
- 잎새버섯
잎새버섯은 면역력강화물질인 베타글루칸 1.3과 1.6 성분이 다른 버섯류보다 많이 함유 되어 있습니다. 이 베타글루칸 성분은 면역력강화, 항암작용을 비롯해 혈당을 낮추고, 혈압을 낮추는데에도 도움이 됩니다.
- 검정콩
밭에서 나는 쇠고기라 불리는 콩에 함유되어 있는 식물성 단백질 성분은 근육형성에 중요한 역할을 하며 다이어트에도 효과적인데요. 이러한 다이어트 효과로 인해 비만에서 벗어나게 되면 자연스럽게 혈압의 수치도 떨어지게 되며 고혈압을 예방할 수 있습니다.
- 고구마
고구마에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨 성분은 우리 혈관에 있는 염분을 배출하는데 뛰어난 효능이 있습니다. 또한, 고구마는 식이섬유도 풍부하여 다이어트에도 도움이 되며 배변활동을 도와 변비를 없애면서 고혈압에 좋은 음식입니다.
- 감자
고구마와 함께 감자에도 칼륨 성분이 많이 함유되어 우리몸의 염분을 배출해 주며 고혈압에 좋은 음식 중 하나입니다.
- 밤
밤에 함유되어 있는 칼륨 성분은 우리몸에서 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는데 효과적인데요. 특히나 밤에는 비타민, 단백질, 무기질 등이 풍부하여 고혈압에 좋은 음식입니다.
- 호두
호두에 함유되어 있는 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 두뇌활동에 좋습니다.
- 메밀
메밀에는 콜레스테롤 수치를 저하시키고 루틴 성분이 혈관의 탄력성을 유지시켜 주기때문에 고혈압을 예방할 수 있는 좋은 음식중 하나입니다.
- 등푸른 생선
등푸른 생선에는 불포화 지방산이 풍부하여 몸에 해로운 포화 지방산을 함께 흡착하여 배출해 주는 효과가 있습니다. 특히나 등푸른 생선에는 DHA성분이 풍부하여 두뇌발달에도 뛰어난 효능이 있습니다.
● 고혈압 예방 및 치료를 위한 식사 법´
01. 하루 세끼를 거르지 않고, 항상 일정한 양만 먹는다.
02. 식사는 맛을 음미하며 천천히 한다.
03. 기름기가 적은 음식 위주로 식사를 한다.
04. 음식은 맵고거나 짜지 않게 한다.
05. 인스턴트 음식, 패스트푸드 보다는 자연식품과 집에서 조리한 음식을 먹는다.
06. 간식을 주의 한다.
07. 설탕, 커피크리머가 든 커피나, 단순당이 많이 든 음료, 습관적인 후식은 되도록 먹지 않는다.
08. 음식은 골고루 섭취한다.
09. 야식은 절대 금한다.
10. 섬유소나 수분 함량이 높은 음식을 자주 먹고, 물을 충분히 마신다.
11. 먹을 음식의 양이나 종류를 지나치게 제한하지 않아 장기적인 식사조절을 가능하도록 한다.
12. 금연 및 절주한다.
13. 식사요법을 구준히 실천한다.
● 고혈압에 도움이 되는 차´
▶ 둥글레차 - 혈액순환촉진
구수한 맛을 좋아하는 우리나라 사람들의 식성과 잘 맞아 끓여놓고 마시는 경우가 많은 둥글레차. 맛도 좋지만 몸에도 좋습니다. 흔히 뿌리를 차로 만드는데 잎이나 줄기를 쓰기도 합니다. 혈액순환을 촉진하는 효능이 있어서 그로 인해 두통이나 손발이 저리는 증상이 있는 경우에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 고혈압에도 좋고 심장질환, 고지혈증, 숙취해소에도 효가가 있습니다.
▶ 메밀차 - 모세혈관강화
메밀은 척박한 땅에서도 잘 자라는 작물로 중국에서는 1000년 전부터 재배해왔습니다.
<동의보감>은 메밀에 대해 성질이 차고 맛은 달며 독성이 없으므로 내장을 튼튼하게 한다고 했습니다. 메밀에 포함되어 있는 루틴이라는 성분은 활성산소가 생기는 것을 막아줘 각종 성인병을 예방하는데 특히 몸 속 모세혈관을 강화하는 효과가 잇어서 고혈압을 예방하고 완화시킵니다. 또한 이뇨작용, 손상된 간세포의 재생에도 좋습니다.
▶ 다시마차 - 혈압강화제라미닌
국물을 내는데 꼭 필요한 식재료 중 하나인 다시마는 주로 우리나라 동해안과 일본훗카이도,토후쿠 등에서 자랍니다. <동의보감>에는 산기를다스리고 종기를 가라앉히며 혹의 결기를 다스려 단단한 것을 연하게 한다고 나와있습니다. 다시마에는 라미닌이라는 혈압강하제가 들어 있어서 고혈압에 도움을 줍니다. 또한 함유되어 있는 알긴산은 혈전과 간에서 콜레스테롤이 생기는 것을 막아줘서 고혈압과 동맥경화에 좋습니다.
▶ 결명자차 - 혈압강화작용
예로 부터 결명자는 눈을 밝게 해준다고 해 약으로 쓰였습니다. 눈의 피로와 충혈, 간이 좋지 않아 생긴 안 질한에 특히 효과가 있는 것으로 잘 알려졌습니다 수험생이 있는 가정에서는 흔히 결명자를 큰 주전자에 끓여 마시기도 합니다. 또한 결명자는 혈압강화작용을 하는 효능이 있는데 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 해서 고혈압과 고지혈증에 도움을 줍니다. 간과 신장, 변비 등에도 좋습니다.
마지막으로 자전거 타기, 계단 오르내리기, 경보, 달리기 등 매일 최소 30분 이상 유산소 운동을 하는 것도 고혈압 낮추는 방법입니다.
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