마음의 감기라고 말하는 우울증. 사람의 목숨을 쥐락펴락하는 걸 보면 아마도 ‘감기’ 중의 ‘왕독감’인 듯하다. 하지만 ‘우울증’도 잘 먹고 푹 쉬면 나을 수 있다. 당신에게 우울증 바이러스가 자리 잡으려 한다면 꼼꼼히 읽고 우울증의 몸살에서 벗어나라.
● 우울증자가진단 테스트
기분에는 여러 종류가 있는데 즐겁고 유쾌한 기분, 우울하고 슬픈 기분, 짜증스럽거나 불쾌한 기분 등이 있습니다. 당연히 즐거운 일이 있을 때 즐겁고 슬픈 일이 있을 때 슬퍼하는 것은 자연스러우며 건강한 것입니다. 정신의학에서 말하는 우울한 상태란 일시적으로 기분만 저하된 상태를 뜻하는 것이 아니라 생각의 내용, 사고과정, 동기, 의욕, 관심, 행동, 수면, 신체활동 등 전반적인 정신 기능이 저하된 상태를 의미합니다.
▶ 주요 우울증의 진단 기준(DSM-IV)은 다음과 같습니다.
1. 2주 이상, 거의 매일 지속되는 우울한 기분
2. 일상의 대부분의 일에서 관심 또는 흥미의 감소
3. 식욕 감소/증가(체중의 감소/증가, 한 달에 5% 초과)
4. 불 /과수면
5. 정신운동 지연 또는 정신운동 초조
6. 피곤 또는 에너지의 감소
7. 무가치감, 부적절한 죄책감
8. 집중력 저하, 우유부단
9. 반복적인 자*살 생각
위에서 언급한 증상 중 5개 이상 (1, 2번 중에 하나 이상) 있고 일상 생활에 심각한 저하를 유발할 때 진단을 내릴 수 있습니다.
● 우울증, 마음이 걸리는 독감
‘글루미 제너레이션(Gloomy Generation, 우울한 세대)’이란 신종어가 나올 정도로 우울증은 현대인들에게 만연된 병이다. 하지만 사람들은 여전히 우울증을 ‘마음의 감기’ 쯤으로 가볍게 인식하고 있다. 그러나 우울증은 재발도 쉽고 자칫 자살에까지 이를 수 있어 결코 만만하게 보아서는 안 된다.
▶ 산책은 20~30분씩, 밥상에는 매운맛 음식
우울증에 걸리지 않기 위해서는 ‘자신의 몸에 대한 관심’과 ‘자신의 마음을 이해하고 사랑하는 습관’이 무엇보다 중요하다. 평소 하루에 7시간 이상 자고, 햇볕을 쐬며 20~30분씩 산책한다. 일을 미루거나 방치하는 습관을 고치고 자신의 잘못에 대해 관대해지려고 노력한다.
따뜻한 차나 물을 자주 마시고 따뜻한 물에 목욕을 하는 것도 몸의 피로를 풀고 우울증을 막는 데 도움이 된다. 달콤한 도넛과 아메리카노가 잘 어울리듯 음식도 몸 상태와 잘 맞아야 좋은 효과를 낼 수 있다. 우울증에는 기운을 북돋워주는 음식, 심신 안정에 도움이 되는 음식을 즐겨 먹는다.
기운을 북돋워주는 음식으로는 먹을 때 향을 느낄 수 있거나 매운맛과 쓴맛이 나는 것, 심신 안정에 도움이 되는 음식으로는 칼슘이나 마그네슘, 오메가-3 지방산이 들어 있는 식품, 비타민 B와 C를 함유한 식품 등이 효과적이다. 우울할 때 초콜릿, 케이크처럼 단 음식을 먹으면 순간적으로 단맛이 자극을 주어 기분이 좋아지는 것 같지만 너무 많이 섭취하면 혈당치의 균형이 깨져 오히려 불안감과 피로를 더 쉽게 느낄 수 있다.
또 콜라, 커피. 홍차 등 카페인이 든 식품들도 교감신경을 자극해 맥박, 호흡, 근육 긴장을 증가시키므로 적절한 양을 조절하는 것이 중요하다.
● 기운이 나게 하는 음식
→향긋한 음식 쑥, 냉이, 달래, 깻잎 →매운맛 음식 마늘, 고추, 무 →쓴맛 음식 인삼, 황기, 씀바귀
● 우울증에 도움이 되는 음식
→칼슘 음식 우유 및 유제품, 다시마, 미역, 파래, 생선, 말린 새우, 조개, 콩 두부 →마그네슘 음식 현미, 콩, 아몬드, 오징어, 미역, 새우, 굴 →오메가-3 지방산 음식 고등어, 꽁치, 연어, 참치 →기타 돼지고기, 장어구이, 참돔 등의 비타민 B군 음식은 신경 기능을 안정시키고 아세로라, 귤, 키위 등 비타민 C가 풍부한 음식은 스트레스에 저항할 수 있는 힘을 길러준다.
● 우울증에 좋은 차
→진피차 : 몸과 마음이 무겁고 가슴이 눌린 듯한 느낌이 들 때 효과가 있다. 진피(말린 귤껍질) 20g을 물 300㎖에 넣고 중불로 보리차 끓이듯 15~20분 정도 끓여 마신다.
→용안육과 백복신차 : 한방에서 쓰는 안정제 역할을 하는 약재로 심장을 보호한다. 가슴이 두근거리며 불안하고 불면증이 있을 때 효과가 있다. 물 1ℓ에 용안육과 백복신을 100g씩 넣고 중불로 20~30분 정도 끓인 뒤 따뜻하게 마신다.
→국화차 : 두통에 시달리는 사람에게 효과적인 차로 물 1ℓ에 말린 국화 3~5송이를 넣고 70~80℃의 뜨거운 물을 부어 1~2분 정도 우려 마신다.
→라벤더차 : 가슴이 답답하고 불면증, 혈액순환 장애를 개선하는 데 도움이 된다. 특히 초기 우울증에 효과가 뛰어나다. 라벤더잎 4~5장을 넣고 70~80℃의 물을 부어 1~2분 정도 우려 마신다.
→재스민차 : 한방에서 은침이라는 약재로 많이 쓰이는 것으로 여성의 우울증에 효과가 있다. 특히 갱년기 여성이나 생리 때와 배란 시에 우울해지는 경우 사용하면 효과를 볼 수 있다.
→로즈메리차 : 매우 다이내믹한 향을 지녀 직접 향을 맡으면 강렬하게 코를 자극한다. 의욕이 없고 자살 충동을 느낄 때 사용하면 기운이 생기고 기분이 살아난다.
→달래생즙 : 달래에는 비타민과 무기질이 골고루 함유되어 있으며, 특히 비타민 C와 칼슘이 풍부한 알칼리성 식품이라 신경을 안정시키는 약효를 낸다. 반찬을 만들어 먹어도 좋지만 생으로 즙을 내서 마시면 더욱 좋다
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